Hábitos essenciais para uma boa noite de sono

Dormir bem à noite é muito importante não apenas para se sentir descansado, mas também para a consolidação da memória (neste post, eu falei mais sobre isso). Aqui, veremos hábitos para ter uma boa noite de sono:

1. Crie um santuário do sono

Transformar seu quarto em um local agradável e convidativo ao sono é importante tanto para eliminar interferências ambientais que atrapalham o sono quanto pelo autocuidado que essa atitude demonstra.

Para isso, controle o barulho que chega até você à noite. Instale tapetes e cortinas pesados, que absorvem sons. Se você reside em um local barulhento à noite, considere investir em janelas antirruído. Caso não seja possível, use protetores auriculares ou reproduza ruídos brancos (são ruídos calmantes, que ajudam a dormir – há vários áudios disponíveis online).

Certifique-se que o ambiente é confortável o suficiente. A cama e o colchão devem ser de qualidade (um colchão de qualidade custa caro, mas considerando que passamos 1/3 da vida dormindo e que a qualidade de vida e a saúde dependem em grande parte de um sono adequado, é um investimento que vale a pena). Invista também em travesseiros de qualidade e lençóis macios e confortáveis. Isso faz diferença e vai contribuir muito para uma boa noite de sono!

Por fim, diminua o uso de luz intensa antes de dormir, principalmente de luz azul (aparelhos eletrônicos em geral emitem luz azul, como computadores, celulares, tablets) porque ela bloqueia a produção de melatonina, hormônio que induz ao sono.

2. Comprometa-se com um horário

Um horário regular para dormir e acordar ajuda nosso ciclo circadiano a ficar sincronizado; pessoas com ciclos regulares de sono queixam-se menos de insônia ou depressão.

Levante-se, então, no mesmo horário todos os dias, independentemente da hora em que foi para a cama, ou de uma noite de sono interrompido várias vezes.

Limite o tempo em que você fica na cama acordado. Depois de 20 minutos tentando voltar a dormir, levante-se e faça alguma atividade relaxante, até que tenha sono novamente.

3. Faça rituais de relaxamento

Algumas horas antes de dormir, se você estiver muito agitado, com muitas preocupações, tente escrevê-las num papel, inclusive com todas as providências que você deve tomar. Isso deve te ajudar a tirar, ao menos até a hora de dormir, essas preocupações da cabeça.

Um pouco antes de dormir, você pode tentar alguns rituais de relaxamento: ouvir música calma, tomar um banho quente, fazer alongamentos leves ou ler um livro ou revista.

Se você sofre de insônia com frequência, pode valer a pena aprender algumas técnicas de relaxamento ou de meditação e praticá-las quando se deitar para dormir.

4. Negocie cochilos

Se seu objetivo é dormir à noite, cochilar durante o dia é má ideia (suas horas diárias de sono precisam se manter constantes, por isso cochilar durante o dia tira horas de sono à noite).

Mas se o se objetivo é se manter alerta durante o dia, um cochilo tirado estrategicamente pode ser uma boa ideia. Ou se você tem insônia durante a noite e se sente ansioso para dormir, um cochilo pode te ajudar a baixar essa ansiedade.

Prefira cochilos logo após o almoço, com duração ideal de 15-20 minutos, podendo se prolongar até 30 minutos. Mais do que isso, você pode entrar na fase do sono profundo – e acordar grogue. Se realmente precisar dormir mais do que 15 minutos, é preferível dormir 1h30, pois nesse período se completa um ciclo de REM e a chance de acordar alerta e renovado é maior.

5. Faça exercícios físicos

Segundo o guia de Harvard para uma boa noite de sono (Improving Sleep: a guide to a good night’s rest), fazer exercícios físicos é a única forma que adultos saudáveis têm para aumentar o tempo de sono profundo.

Mesmo exercícios leves produzem benefícios. Mas fazer exercícios físicos perto da hora de dormir pode ser estimulante para algumas pessoas, e dificultar o sono. O ideal é se exercitar pela manhã, porque a luminosidade natural ajuda a manter o ciclo circadiano regular.

6. Cuidados com a alimentação

Evite grandes refeições de 2h a 3h antes de dormir e não coma à noite alimentos que possam provocar azia (café, chocolate, álcool e comidas gordurosas).

7. Reduza o consumo de cafeína, álcool e nicotina

A cafeína é encontrada no café, chá, refrigerantes e outras bebidas e bloqueia a adenosina, substância que promove o sono. Se você sofre de insônia, evite o consumo de cafeína, porque seus efeitos podem perdurar por várias horas. Caso não consiga eliminar o consumo de cafeína, evite após as 14h, ou após o meio-dia, se você for especialmente suscetível aos seus efeitos.

A retirada do consumo de cafeína pode causar alguns efeitos (dor de cabeça, irritabilidade e fadiga extrema), por isso faça a retirada gradualmente, nunca de forma abrupta.

O álcool é utilizado por algumas pessoas antes de dormir, porque seu efeito depressor aparentemente ajuda a pegar no sono. No entanto, o álcool suprime o sono REM, podendo fazer com que se acorde frequentemente durante a noite, e causando pesadelos. O álcool piora o ronco e problemas respiratórios durante o sono, com consequências sérias em alguns casos.

O uso de álcool durante os períodos em que estamos mais inclinados ao sono (no meio da tarde e à noite) também foi associado a tornar as pessoas mais sonolentas durante outros períodos do dia.

A nicotina é um potente estimulante, que acelera os batimentos cardíacos e aumenta a pressão arterial, dificultando o sono. Pessoas que param de fumar relatam cair no sono mais rapidamente e acordar menos durante a noite.

Pessoas que estão no processo de retirada da nicotina relatam perturbações no sono e fadiga durante o dia, mas, ainda assim, muitos usuários relatam uma melhora no sono. De qualquer forma, evite fumar de 1h a 2h antes de dormir.

8. Mantenha um diário do sono

Para entender o que pode estar te mantendo acordado durante a noite, faça um diário do sono.

Durante ao menos 2 semanas (o ideal é fazer por 1 mês), anote tudo o que pode influenciar o seu sono: horário de dormir e de acordar, se acordou durante a noite e por quanto tempo e a qualidade do sono. Inclua também os medicamentos que você tomou, o consumo de cafeína, álcool e nicotina (horário e quantidade), atividade física (horário e por quanto tempo) e momentos de stress durante o dia.

O diário mostrará um panorama de todas as atividades que impactam no seu sono, para que você defina quais mudanças pode fazer no dia-a-dia, a fim de dormir melhor.

Nosso corpo é regulado por ritmos e seguir esses hábitos ajuda muito a garantir uma boa noite de sono. E você, quais desses hábitos já incorporou na sua rotina? Compartilhe aqui!

 

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Formada em Direito pela USP, cursando Psicologia e pós em Neurociência da Aprendizagem, aprovada em concursos e vestibulares diversos, apaixonada por educação, métodos de produtividade e meditação, criou o blog Projeto Estudos para compartilhar seus aprendizados.

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